「そんなに食べていないのに、太ってしまう」
「お腹や腰まわりの脂肪が取れない」
「脂肪を落とそうと思っても、なかなか落ちない」
など、嘆いている40代の女性の声をよく聞きます。
痩せない原因は、年齢を重ねるごとに、女性ホルモンが減少し、脂肪をためやすい、痩せにくいカラダになりつつあるからです。
40代女性が無理なく痩せるダイエットのコツを紹介します。
【目 次】
- 40代が痩せない理由
- おすすめの食事、気をつけること
- 毎日の軽い運動で柔軟性と筋力を取り戻そう
- 基礎代謝を上げるにはどうしたらよいか
- 短期集中ダイエットは禁物！じっくり時間をかけて確実に痩せましょう
- 40代女性の目標体重はどのくらいが適切なのか
- 中年のダイエットを成功させるコツは
40代が痩せない理由
女性ホルモンは40代後半から急激に低下します。
なかでもエストロゲンの分泌の減少が太りやすくなる原因です。
＜エストロゲンの働き＞
- 食欲を抑制し、食べ過ぎを抑える
- 脂肪を燃焼させ、内臓脂肪を抑える
- お肌のコラーゲンの生成
男性も中年になると、ホルモンの分泌が減少し、筋力がおちて内脂肪がつきやすくなり、疲れやすくなります。
ホルモンバランスの変化が痩せにくい、40代のカラダを作り出してしまうのです。
おすすめの食事、気をつけること
（1）朝食にはまず果物をとりましょう
朝起きて空腹の状態に、酵素やビタミン、ミネラルを摂取することで、効率的に体内に吸収されます。
「食後のデザートに果物」ではなく、まず果物を。
果物を食べたあとに、通常の朝食を食べても大丈夫です。
（2）1日3食、高タンパク・低脂肪な食事を心がけましょう
1日に消費される総エネルギーのうち、基礎代謝によって消費されるのが、6～7割、2～3割が生活によって運動したエネルギー、そして約1割が食事によって消費されます。
食べてカロリーを摂取しても、消化吸収時に消費されるのです。
つまり、ダイエットのために、食事回数を減らすなんて逆効果！
1日に同じカロリー量の食事をとるなら、食べる回数を増やしたほうがカロリーを多く消費出来ます。
また、高タンパクや低脂肪の食品は、脂質や糖質が多い食品に比べ、消化吸収時の消費カロリーが多く、ダイエットに効果的です。
（3）パンやお菓子をたくさん食べるのはNG
パンやお菓子を食べると血糖値の上昇が早く、あまり噛まずに食べてしまいがちになるのでおススメできません。
（4）とりたい栄養素
- 女性ホルモンと似た作用があるイソフラボン
イソフラボン含有量は、納豆1パックなら約36.8㎎、豆乳200mlで約49.6㎎、1日に40～50㎎摂るようにしましょう。
- ストレスを緩和さえ、美肌を作るビタミンC
ビタミンCの含有量が多く食べやすいのは、キウイ、ブロッコリー、パプリカ、ゴーヤ。
キウイやブロッコリーはレモンよりもビタミンCが多く、パプリカやゴーヤは加熱してもビタミンCの減少が少なく、効果的に摂ることが出来ます。
- 重要な女性ホルモンのエストロゲンの代謝を活性化させるビタミンB6
マグロやサケ、サンマに多く含まれています。
- 血行を促しホルモンバランスと整えるビタミンE
植物の油（オリーブオイル）や果実の種（アーモンド、ナッツなど）に多く含まれています。
女性なら1日の摂取量の6.5㎎を目安に。アーモンド100gで29.6㎎のビタミンEが含まれています。
- 中性脂肪やコレステロール値の調整役EPA DHA
体内で作り出せない必須脂肪酸の一種で、魚の油に多く含まれています。
EPAは熱に弱いので刺身で、はまち、イワシ、マグロなどを刺身でいただきましょう。
魚類は筋肉を作るタンパク質も豊富で、基礎代謝を上げる筋力作りにも効果的です。
毎日の軽い運動で柔軟性と筋力を取り戻そう
40代のダイエット成功には、基礎代謝を上げることが重要です。
激しい運動ではなく、長く続けられる毎日10分程度の軽い運動を続けてみましょう。
ジムへ行かずとも、腹筋や背筋、ストレッチなど毎日10分程度続けて、カラダを柔軟性を取り戻す努力を。
40代女性が柔らかくしておきたい体の部分は、股関節。ふくらはぎの筋肉も意識したい部分です。
ラジオ体操をすることも基礎代謝を上げるために必要な筋力を十分作ることができます。
ウォーキングするときには、背筋をピンとのばし、おへその下にあるツボ「丹田」に力を入れて歩くと効果的。
徐々にお腹周りもスッキリしてきます。
基礎代謝を上げるにはどうしたらよいか
基礎代謝とは、寝ているだけ、息をしているだけでも消費されるカロリーのことを言います。
この基礎代謝を上げるには、筋肉をつけ、内臓機能を高めることが重要です。
実は基礎代謝の消費カロリーの3割を占めているのが肝臓。
肝機能がスムーズだと、痩せやすくなります。
お酒の飲み過ぎなど、肝臓に負担をかけるのは、ダイエットの面からもよくありません。
基礎代謝を上げるために覚えておきたいこと
- １日3食きちんと食べる
- 毎食タンパク質をとる
- 新鮮な野菜や海藻類を食べる
- アルコールは控えめに
- ジュースやお菓子も控えめに
- 水分補給を忘れずに
- しっかり睡眠をとる
- 毎日10分程度の軽い運動を継続する
噛みごたえのある食べ物を食べることも有効で、噛むほど食後のエネルギー消費量は上がります。
睡眠時間が7～8時間の人は、最も肥満度が少なく、4時間の睡眠なら肥満度が73％が上昇すると言われています。
眠っているあいだに働く副交感神経と、朝起きてから働きだす交感神経の切り替わりがスムーズになれば、朝起きると体温も上昇し、基礎代謝を上げることが出来ます。
食事前に腕立て伏せ20回など、軽い運動をしたり、オフィスの階段を上り下りするなどエネルギーを燃焼させるのも効果的です。
水分不足は代謝を低下させてしまいます。体重×40㏄程度を目安に毎日水分をとるようにしましょう。
短期集中ダイエットは禁物！じっくり時間をかけて確実に痩せましょう
半年くらいのスパンで脂肪を落とすつもりでダイエットを。
「食べる量を減らす」よりも、「食べるカロリーを減らす」という考え方で取り組むことが大事です。
無理な食事制限や急激なダイエットは、さらにホルモンを減少させ、代謝を鈍らせ、太りやすくなってしまいます。
40代女性の目標体重はどのくらいが適切なのか
内臓に負担をかけることなく、健康的な40代女性の適正体重を算出してみましょう。
＜BMI（肥満度を表す体格指数）の計算方法＞
体重（㎏）÷（身長（m）×身長（m））=BMI
身長160㎝で体重60㎏の場合・・・60÷（1.6×1.6）=23.4375
BMIの判定基準・・・40代女性の理想BMI値は23～25と言われています。
- 18.5未満 やせ
- 18.5～25未満 標準
- 25～30未満 肥満（１度）
- 30～35未満 肥満（２度）
- 40以上 肥満（４度）
＜適正体重の計算式＞
身長（m）×身長（m）×BMI 値（40代女性なら23）=適正体重
適正体重とは、生活習慣病のリスクが最も低いとされる体重です。
モデルのようなスリムな体型を理想とするなら、18.5程度のBMI値を計算式に入れ込むことになります。
中年のダイエットを成功させるコツは
女性ホルモンを増やし、基礎代謝をアップさせ脂肪を燃焼させることが出来れば、40代女性もダイエットを成功させることが出来ます！
若い頃のように、食事回数を減らしたり、偏った食事を続けることはカラダに大きなダメージを与えることになります。
規則正しい生活を心がけ、軽い運動を習慣づけ、高タンパクや低脂肪の食事を意識することで、ためこまないカラダを作ることができるのです。
毎日のちょっとした心がけが「あ、ちょっとお腹周りスッキリした？」という嬉しい変化につながりますよ。
コメントをお書きください